VITAMINES DANS LES FRUITS ET LES LEGUMES
Les vitamines sont des substances vitales à l’organisme et l’homme est incapable d’en faire la synthèse. Elles proviennent essentiellement de notre alimentation. Il y a les vitamines hydrosolubles (Vitamine C et les vitamines du groupe B) et les vitamines liposolubles (Vitamine A, D, E et K).
Parmi ces vitamines, il y a les vitamines antioxydantes qu’on trouve surtout dans les fruits et les légumes. De nombreuses études épidémiologiques ont montré qu’une alimentation riche en fruits et en légumes diminue le risque des maladies chroniques y compris les maladies cardiovasculaires et les cancers.
Les vitamines antioxydantes désactivent les radicaux libres dont la réactivité chimique peut endommager les cellules. Les radicaux libres sont impliqués dans le processus de vieillissement et de nombreuses maladies dégénératives comme les maladies cardio-vasculaires, le cancer, la cataracte, le déclin dû à l’âge du système immunitaire et les maladies dégénératives du système nerveux.
Les principaux vitamines antioxydantes des fruits et des légumes sont la vitamine C, la vitamine E et les caroténoïdes. Ces dernières sont les pigments qui contribuent à la coloration rouge, orange et jaune des fruits et des légumes. Plus de 500 caroténoïdes ont été identifiés dans la nature. Nous pouvons en citer les cinq suivants dans les fruits et les légumes : a- et b-carotène, lycopène (tomates) et b-cryptoxanthine. Les tomates sont très riches en vitamine C et en lycopène. Les kiwis et les oranges sont des bonnes sources pour la vitamine C. Nous trouvons la vitamine E dans les huiles (huile d’olive…).
La consommation de fruits et des légumes nous apporte non seulement des vitamines antioxydantes naturelles, mais également d’autres composés essentiels pour notre organisme tels que les composés phytochimiques, les flavonoïdes et d’autres substances de ême type non encore identifiées que nous ne pouvons pas remplacer en prenant seulement les comprimés multivitaminés.
En parallèle avec la reconnaissance croissante des effets protecteurs des fruits et des légumes contre les maladies chroniques, les organismes officiels de conseil en diététique ont déterminé la quantité minimum de fruits et de légumes que la population devrait consommer pour avoir une meilleure santé. L’office de la samté publique des Etats Unis (Committee on Diet and Health of the US National Reserach Council, 1989), du Royaume Uni (Health Education Authority, 1992) et l’Organisation Mondiale de la Santé (1990) recommande une prise journalière minimale de 400 g de fruits et de légumes, ce qui se traduit approximativement à l’équivalent de 5 rations de 80 g par jour de fruits et de légumes.
Le modèle suivant a été suggéré :
- Un fruit comme snack des légumes au repas principal
- Un fruit au dessert
- Un jus de fruit
- Une salade
Ceci correspond aux 5 rations minimales de fruits et de légumes par jour.
Une alimentation normale variée couvre l’ensemble des besoins vitaminiques, encore faut-il tenir compte de la fragilité relative des vitamines en fonction des modalités de stockage et de préparation culinaire. La vitamine E et les caroténoïdes (a- et b-carotène et le lycopène sont très stables à la chaleur, mais ils sont par contre très sensibles à la lumière. Le lycopène dans les tomates est mieux absorbé lorsqu’on en prend avec de la matière grasse (huile). La vitamine C est sensible à la chaleur ; en revanche elle est insensible à la lumière. En fait, les pertes de la vitamine C sont considérables et inévitables au cours de la cuisson (50%) ou au cours du stockage.
Une étude comparative portant sur les hommes de 45 à 64 ans à Pardubice (République tchèque), Augsburg en Bavière (Allemagne) et Jérusalem (Israël) a montré une prévalence élevée de maladies cardiovasculaires des Tchèques comparée à celle des Bavarois et des Israéliens alors que celle du taux de diabétiques, de fumeurs et d’obèses reste similaire. Les facteurs de risque classiques, les lipides et le glucose ne semblent pas permettre de justifier la différence des fréquences de maladies cardio-vasculaires entre ces populations. Les faibles valeurs de caroténoïdes et celles élevées d’homocystéine chez les Tchèques suggèrent qu’une faible consommation de fruits et de légumes a contribué à un taux élevé de maladies cardio-vasculaires dans cette population.
L’acide folique (vitamine B9) est particulièrement riche dans les légumes à feuilles vertes. L’acide folique réduit les risques de malformations du tube neural chez les fœtus. Il joue aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et le cancer.
Huệ Thuận,
Lausanne, Dec. 2015
VITAMINES trong TRÁI CÂY và RAU
Vitamin là những chất cần thiết cho cơ thể mà con người không thể tự chế ra.
Phần lớn vitamin đem đến bằng thức ăn. Có những loại vitamin tan trong nước (vitamin C và những loại vitamin B) ngoài ra có những vitamin tan trong chất béo (như A, D, E và K).
Tất cả những loại đó có những vitamin chống oxy hóa mà chúng ta tìm thấy trong trái cây và rau.
Rất nhiều nghiên cứu khoa học bệnh lý đã nói rõ nếu trong thức ăn có nhiều rau, trái cây thì sẽ làm giảm được những bệnh kinh niên kể cả những bệnh tim mạch và ung thư.
Những vitamin chống oxy hóa làm vô hiệu những gốc tự do của công thức hóa học mà những phản ứng của nó có thể làm hại tế bào. Những gốc tự do này góp phần trong sự lão hóa và trong sự thoái hóa như những bệnh tim mạch, ung thư, mắt cườm, hệ thống miễn dịch suy giảm và những bệnh thoái hóa của hệ thần kinh.
Những vitamin chống oxy hoá trong rau quả là vitamin C, vitamin E và carotenoïdes.
Carotenoïdes là những sắc tố đem lại màu đỏ, màu cam, màu vàng của rau quả. Có đến hơn năm trăm loại carotenoïdes được nhận ra trong thiên nhiên. Chúng ta có thể kể ra năm loại sau đây:
* alpha et beta carotene
* lycopene (có trong cà chua)
* beta cryptoxanthin
Cà chua chứa rất nhiều vitamin C và lycopene. Trái kiwi và cam là nguồn chứa nhiều vitamin C. Vitamin E được thấy trong dầu (dầu oliu).
Tiêu thụ trái cây và rau ngoài những vitamin chống oxy hóa chúng còn đem đến cho chúng ta những thành phần chính cho cơ thể như những hỗn hợp hóa học thực vật, những flavonoides và nhiều chất chưa được định danh nhưng chúng ta cũng không thể thay thế bằng các viên thuốc bổ được.
Song song với sự công nhận ngày càng tăng về công hiệu của rau quả trong việc phòng ngừa những bệnh kinh niên, các cơ quan chính thức về dinh dưỡng đã ấn định ra số lượng tối thiểu rau quả mà dân chúng phải cần nếu muốn sức khoẻ tốt hơn.
Cơ quan bảo vệ sức khoẻ cho dân chúng ở Hoa Kỳ và tổ chức Y tế Thế Giới đã khuyên nên dùng mỗi ngày ít nhất 400g rau quả, chia ra 5 xuất 80g như sau:
* một trái cây giữa hai bữa ăn
* rau bữa ăn chính
* một trái cây lúc tráng miệng
* một ly nước trái cây
* một đĩa salad
Một chế độ ăn uống bình thường đa dạng, đủ để cung cấp số lượng vitamin cho mỗi ngày nhưng chúng ta còn phải để ý đến sự thất thoát trong lúc bảo quản và chế biến thực phẩm.
Vitamin E và caretonoïdes (alpha và beta carotene, lycopene) chịu được sức nóng nhưng thay đổi rất nhanh với ánh sáng. Lycopene trong cà chua được hấp thụ dễ dàng hơn với chất béo (dầu). Vitamin C không chịu được sức nóng nhưng ngược lại không thay đối với ánh sáng. Tóm lại sự thất thoát của vitamin C không thể tránh khỏi trong quá trình nấu hay trong khi lưu trữ.
Một nghiên cứu trên số dân từ 45 đến 65 tuổi của 3 xứ Pardubice (Xứ Tiệp khắc) Augsburg (Đức Quốc) Jesuralem (Israel) đã so sánh tỷ lệ người Tiệp Khắc bị bệnh về tim mạch nhiều hơn người dân Đức và dân Israel. Mặc dù tỷ lệ của bệnh tiểu đường, hút thuốc lá và béo phì thì lại bằng nhau. Những nguyên nhân thông thường hay nói đến là chất béo và chất đường dường như không chứng minh được sự khác biệt về tỷ lệ bệnh tim của các giống dân này.
Số lượng thấp về carotenoïde và số lượng cao về homocysteine của người dân Tiệp Khắc có thể giải thích bằng sự ăn uống ít rau quả nên tỷ lệ người bị bệnh tim mạch cao hơn ở xứ này.
Axit folic (vitamin B9) đặc biệt có rất nhiều trong rau lá xanh, Axit Folic làm giảm những nguy cơ dị tật ống thần kinh của bào thai và Axit Folic cũng giữ một vai tròtrong việc phòng ngừa các bệnh tim mạch và ung thư.
Huệ Thuận,
Lausanne, Dec. 2015
%7Cutmcsr%3D(direct)%7Cutmcmd%3D(none)%3B%2B__utmv%3D205776859.-%3B)