KHÍ CÔNG CĂN BẢN - PHẦN THỰC HÀNH

HỘI THIỀN TÁNH KHÔNG Nam CALIFORNIA

KHÍ CÔNG CĂN BẢN

PHẦN THỰC HÀNH

Nguyên tắc thở Khí Công: 1, 4, 2

HÍT VÀO: 1, 2, 3 tiếng đếm.  Hít vào bằng mũi, lấy hơi vào lồng ngực kéo cơ hoành. 

NÉN KHÍ: 1, 2, 3, 4, …12 tiếng đếm: Tùy theo thế tập gồng cứng cơ bắp: tay-vai-ngực-đùi, nhất là 2 bên nách và 2 bên háng. Tùy theo tác dụng mà gá ý ở nơi nào.

THỞ RA: 1,2, 3,…6 tiếng đếm: Chậm chậm bằng mũi hay bằng miệng (tùy ý).  Thư giãn hoàn toàn, thả lỏng tất cả cơ bắp, nới lỏng 2 bàn tay, chân rùn xuống tùy theo thế.

Mỗi thế tập từ 3 đến 5 lần.

Ngoài ra cần lưu ý:

 Nguyên tắc tùy sức: Hít-Nén-Thở ra vừa sức, dành cho những người bị bệnh tim mạch, chóng mặt, hay hen suyễn, thay vì 3 tiếng đếm khi hít vô, tùy sức chỉ 1 hay 2 tiếng đếm. Nén cũng không nên hết sức, thở ra không kéo dài hụt hơi nhưng vẫn giữ đúng nguyên tắc 1, 4, 2.

 Nguyên tắc tối đa: Dành cho người tập khí công đã lâu.  Hít-Nén-Thở ra dài tối đa theo sức mình nhưng vẫn theo đúng nguyên tắc 1, 4, 2.

 Thời gian tập: 15-30 phút buổi sáng. Người có bệnh có thể tập nhiều lần trong ngày và tập những thế tương ứng với bệnh của mình.

 Khi nén khí, gá ý chỗ đau, hoặc ở các huyệt đạo.

KHỞI ĐỘNG:  Làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu tập.

Phất thủ/ Dịch cân kinh:

Tác dụng: Tăng cường nội lực, điều chỉnh tim mạch và phổi, thấp khớp đầu gối, giúp gân bắp chân tay dẻo dai hơn.

Tư thế tập: Thở bình thường. Đứng thẳng hai chân dang ra bằng khoảng vai.

Từ từ đưa hai tay lên cao về phía trước mặt không quá vai và phất mạnh về phía sau lưng.  Chân rùn xuống khi phất tay ra sau. Lập lại động tác phất thủ 50-100 lần (hoặc 5-10 phút tùy ý).

A. NHỮNG THẾ ĐỨNG

1. Thở Nội Lực:

Tác dụng: Tăng cường nội lực, tăng cường hệ thống miễn nhiễm. Thế chủ lực của khí công.

Tư thế tập: Đứng thẳng, 2 chân dạng ra ngang vai, 2 bàn tay đan vào nhau phía trước.

HÍT VÀO: 2 cánh tay ép sát vào nách.

NÉN KHÍ: Thót bụng, 2 bàn tay nắm chặt nhau, và gồng cứng 2 cánh tay, vai, ngực, các cơ bắp của thân, và hai chân. Gá ý vào đan điền (dưới rún 8 cm). 

THỞ RA: Từ từ thả lỏng các cơ bắp, chùng chân, khuỵu hai đầu gối để giữ thăng bằng, rồi thẳng người lên trở lại vị trí đầu.

2. Thở Động Mạch Vành Tim :

Tác dụng:  Ngừa và trị bệnh nghẽn động mạch vành tim.

Tư thế tập: Đứng thẳng, 2 chân dạng ra ngang vai.

HÍT VÀO: Từ từ đưa tay trái lên, ép sát vào đầu, lưng bàn tay hướng ra phía ngoài, tay phải buông thõng sát người.

NÉN KHÍ: Gồng cứng từ sườn trái lên cánh tay đến bàn tay trái.  Đồng thời nghiêng người từ từ về phía phải. Gá ý nơi hông trái .

THỞ RA: Từ từ buông thõng cánh tay trái xuống, người thẳng lại vị trí ban đầu.

               Đổi tay.      

3. Thở Tim:

Tác dụng: Ngừa và trị bệnh tim mạch.

Tư thế tập: Đứng thẳng, 2 chân dang ra ngang vai, hai tay buông thõng.

HÍT VÀO:  Hai cánh tay đưa từ từ ra 2 bên, cao hơn vai. Từ từ ngã người ra sau.

NÉN KHÍ:  Căng cơ hoành ra, Chuyển cứng ngực, chỗ trái tim. Gá ý ở tim.

THỞ RA: Từ từ buông thõng 2 tay, trở lại vị trí ban đầu.

4. Thở Thận:

Tác dụng: Tăng sức cho Thận, bớt đau lưng, tiểu đêm, trị rụng tóc, sói đầu.

Tư thế tập: Đứng thẳng, 2 chân dang ra ngang vai.

HÍT VÀO: Đặt hai bàn tay vào huyệt Thận Du phía sau lưng, hai ngón cái nắm hai bên hông ngang thắt lưng.

NÉN KHÍ:  Ngã lưng ra phía sau. Gồng cứng chỗ thắt lưng. Gá ý ở Thận. 

THỞ RA: Từ từ thẳng người, trở lại vị trí ban đầu. (Nếu thấy chóng mặt thì làm thật chậm). 

 5. Thấp Khớp:

Tác dụng: Tăng lực cho gân cốt, tạo thêm chất nhờn cho khớp xương đầu gối, giảm đau nhức do thấp khớp.

Tư thế tập: Đứng thẳng, 2 chân dang ra ngang vai.

HÍT VÀO: Chân trái bước chéo về phía trước, chân phải giữ nguyên.

NÉN KHÍ: Từ từ khuỵu gối trái về phía trước càng thấp càng tốt, gồng cứng chân trái. chân phải thẳng, tay trái đưa theo phía chân trái, vươn lên cao khoảng tầm mắt, tay phải đưa ngược chiều cách thân mình một gang tay và xuôi xuống đất. Thân giữ thẳng. Gá ý đầu gối trái. 

THỞ RA: Từ từ thẳng đầu gối, đứng thẳng và thư giãn các cơ. Đổi chân.

B. NHỮNG THẾ NGỒI

6. Thở đầu gối, cơ bắp đùi, dây chằng:

Tác dụng:  Giảm đau cột xương sống, giúp giãn gân cốt đầu gối, cơ bắp đùi và dây chằng.

Tư thế tập: Ngồi xuống, 2 lòng bàn chân áp vào nhau, 2 đầu gối dang ngang và chạm đất càng tốt, lưng thẳng.

HÍT VÀO:  2 tay nắm các ngón chân.

NÉN KHÍ:  Cúi thân xuống từ từ, giữ cho đừng cong lưng và xuống thấp càng sát mặt đất càng tốt, Gồng cứng cơ bắp đùi, dây chằng. Gá ý vào chỗ nào đau.

THỞ RA: Chậm, từ từ ngồi thẳng lại vị trí đầu.

7. Thở Tuyến Ức (tăng cường hệ thống miễn nhiễm):

Tác dụng: Tăng cường hệ thống miễn nhiễm, ngừa ung thư.

Tư thế tập: Ngồi xếp bằng, lưng thẳng.

HÍT VÀO: 2 bàn tay nắm lại, chống xuống đất, lưng bàn tay hướng về phía trước như con sư tử. Hai nắm đấm đặt gần nhau để 2 cánh tay ép sát vào nách.

NÉN KHÍ:  Gồng cứng cơ bắp 2 tay, mặt hơi ngẩng lên trời, ngực hơi ưỡn ra trước. Chuyển cứng nơi tuyến Ức, giữa ngực. Gá ý vào tuyến Ức. 

THỞ RA: Từ từ, thư giãn và buông lỏng toàn thân.

8. Thở Đau Nhức cơ bắp đùi:

Tác dụng:  Giảm đau nhức cơ bắp đùi.

Tư thế tập: Ngồi xếp bằng, chân phải để nguyên, chân trái duỗi thẳng ra 45 độ.

HÍT VÀO: Đưa tay trái thẳng chạm vào chân trái (cùng bên), tay phải đưa thẳng ra sau.

NÉN KHÍ:  Gồng cứng cơ bắp đùi chân trái, giữ nhượng sát mặt đất. Gá ý nơi cơ bắp đùi trái bên dưới (sát sàn nhà). 

THỞ RA: Từ từ thu chân tay lại, trở lại vị trí đầu.

Sau đó tiếp tục giữ chân trái duỗi thẳng, đổi tay, đưa tay phải chạm vào chân trái, (tay này chạm chân kia). Đổi chân.

9. Thở Đẹp Da Mặt:

Tác dụng: Làm đẹp da mặt, ngừa các bệnh ở mắt, mũi, tai, và da.

Tư thế tập: Quỳ xuống, ngồi trên hai gót chân, lưng thẳng.

HÍT VÀO: Vòng 2 tay ra phía sau lưng, tay phải nắm cổ tay trái (hoặc ngược lại tùy ý).

NÉN KHÍ: Thót bụng, gồng cứng 2 cánh tay ép sát vào nách và cúi đầu xuống từ từ cho tới khi chạm mặt đất (nếu được). Gá ý vào (da) mặt

THỞ RA: Từ từ ngồi thẳng lên, trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý: Nếu bị sổ mũi hay ho thì gá ý vào mũi hay cuống họng.Nếu tai có vấn đề thì chuyển cứng vùng tai và gá ý nơi tai.  Những người bị huyết áp cao hoặc thấp, hoặc dễ chóng mặt nên cẩn thận khi tập thế này, nếu thấy bị xây xẩm nên ngưng tập.

C. NHỮNG THẾ NẰM

10. Thở Thần Kinh Tọa:

Tác dụng: Ngừa và trị đau nhức thần kinh tọa.

Tư thế tập: Nằm xuống, lưng chạm sàn nhà, 2 tay dang thẳng ra hai bên.

HÍT VÀO: Chân trái giơ thẳng lên trời, chân phải vẫn giữ sát mặt đất.

NÉN KHÍ:  Đưa chân trái bắt ngang qua phía bên phải, đầu quay về hướng trái (ngược với hướng chân), vai chạm mặt đất. Gồng cứng chân trái. Gá ý vào chỗ đau ở thần kinh tọa. 

THỞ RA: Từ từ, đưa chân trái về vị trí ban đầu.

                        Đổi chân.

11. Thở Gan:

Tác dụng: Tăng cường chức năng của gan.

Tư thế tập: Nằm xuống, chân duỗi thẳng.

HÍT VÀO: 2 bàn tay đan nhau trên bụng để dễ gồng. Ngón chân cái trái để dưới chuyển cứng chỉa lên, ngón chân cái phải chuyển cứng đè xuống ngón chân cái trái.

NÉN KHÍ: Đầu và chân giở lên cao cách mặt đất khoảng 20cm, 2 ngón chân cái đè mạnh lên nhau. Gồng cứng vùng bụng. Gá ý vào gan (vùng bụng trên, bên phải). 

THỞ RA: Từ từ hạ 2 chân xuống sát đất về vị trí đầu.

12. Thở Suy Nhược Thần Kinh:

Tác dụng: Trị suy nhược thần kinh, sợ ma, lo sợ vẩn vơ.

Tư thế tập: Nằm xuống, lưng chạm sàn nhà, 2 đầu gối co lại, 2 bàn chân nằm trên mặt đất.

HÍT VÀO: 2 tay nắm lấy 2 cổ chân hoặc chạm gót chân cũng được.

NÉN KHÍ: Giở mông lên càng cao càng tốt, đầu và vai vẫn chạm sàn nhà, gồng cứng hai tay và hai đùi. Gá ý ở sau ót. 

THỞ RA: Từ từ hạ mông xuống, trở lại vị trí đầu.

13. Thư Giãn:

                Tác dụng:   Cân bằng nội tiết tố (hormones): giúp tiết ra Acetylcholine để cân bằng Epinephrine và Norepinephrine đã tiết ra trong khi tập.

                Tư thế tập:  Nằm ở tư thế buông lỏng hoàn toàn, lưng trên sàn nhà, gỡ mắt kiếng ra, mắt nhắm lại, 2 bàn tay ngửa,  dang ra sao cho thoải mái, chân thẳng dang ra khoảng bằng vai, thả lỏng bàn chân cho rớt  xuống 2 bên.  Thở nhẹ và đều (cảm giác như thân nặng và chìm xuống). ít nhất 5 phút. Có thể ngủ càng tốt.

___________________________________________________________________________________________________

Tài liệu này do Ban Điều Hành Đạo Tràng Tánh Không Nam Cali ghi chép lại
từ Video Khí Công Căn Bản và các lớp Khí Công do Thầy Thiền Chủ trực tiếp hướng dẫn,
nay trình bày và ấn hành theo nhu cầu của Đạo Tràng,

chỉ để dùng làm tài liệu tu học nội bộ, không phổ biến.

Ấn tống lần thứ II, ngày 17 tháng 3 năm 2012 để phát cho các Thiền sinh Nam Cali.

Chú ý: Lúc mới bắt đầu tập cần phải có sự hướng dẫn của Huấn Luyện Viên Khí Công.